Qué ejercicio realizar después del embarazo

¿Cuánto tardaré en recuperar mi físico tras el embarazo? ¿Cómo debo cuidarme durante el posparto? ¿Puedo hacer deporte si soy madre lactante? Aquí encontrarás consejos y respuestas a estas preguntas sobre la recuperación posparto y el ejercicio después del embarazo.
El posparto es la etapa de transición en que la madre y su hijo pasan de esta estrecha relación que hay durante el embarazo hacia un período de mayor autonomía para ambos. En esta situación, cada mujer experimenta cambios profundos a nivel físico y psicológico, nuevas emociones, sentimientos y responsabilidades, además de los cambios importantes en la fisiología de la madre, hasta que retorna a una condición semejante a la que tenía antes del embarazo. El ejercicio puede ayudarte a recuperar la figura.

PONTE EN FORMA

La mujer lactante puede realizar ejercicio de tipo aeróbico, como nadar o caminar rápido, todos o casi todos los días de la semana, durante alrededor de 30 minutos por sesión. Eso sí, la natación no está recomendada para el posparto, habría que dejar pasar un tiempo prudencial.
También están contraindicados durante el puerperio y la lactancia aquellos deportes en los que pueda haber riesgo de traumatismo en las mamas.
La gimnasia abdominal hipopresiva está especialmente recomendada para la recuperación posparto, bajo la supervisión de un experto, que será el que elabore una tabla de ejercicios adecuados a las características de la usuaria, teniendo en cuenta también cuánto tiempo hace que ha dado a luz, si se ha tratado de un parto vaginal o por cesárea, y si ha precisado episiotomía ya que lógicamente la recuperación no es igual.
Las técnicas hipopresivas son muy eficaces para recuperar tanto la musculatura abdominal como el suelo pélvico y favorece también la higiene postural de la mamá, previniendo posibles problemas de espalda.
Si eres madre lactante y vas a practicar deporte, hazlo después de dar el pecho.
Usa un sujetador deportivo, a ser posible de algodón.
Realiza un calentamiento adecuado antes de empezar y regula la intensidad del ejercicio, yendo de menos a más progresivamente, y sabiendo que tienes que parar cuando empieces a cansarte.
Aumenta tu hidratación. La dieta ha de ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas.

CONSEJOS

Aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta si quieres realizar ejercicio tras haber dado a luz:
Cuando se esté sangrando: es conveniente esperar unos días para empezar a realizar los ejercicios.
En el caso de que le hayan hecho una episiotomía: sería aconsejable esperar el tiempo suficiente hasta que haya desaparecido el dolor antes de volver a practicar deporte.
Hay que tener especial cuidado con la hiperlaxitud ligamentosa durante las primeras semanas de posparto, ya que puede originar accidentes.
El cansancio o fatiga es un problema bastante común. Si se presenta, es conveniente cambiar el ejercicio por un tiempo de descanso (por ejemplo una siesta).
La incontinencia urinaria es un problema frecuente en muchas mujeres después del parto, que puede prolongarse durante algunos meses. Sería conveniente realizar ejercicios que ayuden a acelerar la recuperación, como por ejemplo los ejercicios de Kegel.
Es muy importante hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de comenzar la actividad física, y relajarse después de terminar.
La práctica de ejercicios de fortalecimiento abdominal puede ayudar, junto con cuidar la postura, a aliviar el dolor de espalda, tan frecuente en el período posparto.

 

Texto: Agencias
Fotos: Cortesía

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