La vida sedentaria es el peor enemigo de unos glúteos bonitos. Y es que trabajar sentado, pasarse largas horas en el sofá viendo series o deporte en la televisión, o navegar por Internet desde la tablet, afectan directamente a la musculatura de los glúteos, que aprenden a mantenerse inactivos desde edades cada vez más tempranas.
Pasar mucho tiempo sentado no sólo atrofia el músculo y su capacidad de movimiento, sino que también hace que se reduzca el riego sanguíneo, lo que provoca que las caderas, las lumbares y los isquiotibiales tengan que realizar un trabajo mayor para suplir el que dejan de hacer los glúteos.
Es importantísimo a la hora de mejorar en otros muchos ejercicios que requieren estar firmes y estables, como son el remo con barra, las dominadas o el press de banca, en el que también se deberían apretar los glúteos. Además, mejora también la capacidad de salto vertical, en longitud, la velocidad y la potencia.
Fortalecer los músculos de esta zona del cuerpo tiene beneficios para la salud porque contribuye a evitar ciáticas, pequeñas roturas fibrilares en el tren inferior, e incluso hernias discales. Además, el entrenamiento de glúteos puede ayudar a aliviar el dolor lumbar porque todo el peso del tren superior ya no recaería sólo en los erectores de la columna, sino también en el glúteo.
Por lo tanto, trabajar los glúteos no es sólo un aspecto en el que hay que pensar de cara a la operación bikini para verse bien y eliminar o reducir la celulitis tan característica en esta zona de la anatomía, sino que es un factor que afecta a la salud y debe tomarse en serio, porque lamentablemente ejercicios tan saludables como andar, correr o montar en bicicleta, son actividades que mejoran los músculos de los glúteos, pero que por sí solas no son suficientes.
EJERCICIOS
Lo primero que debe hacer cualquier persona para potenciar tanto la musculatura de los glúteos, como la de todo el cuerpo, es asumir un estilo de vida lo más activo posible. Esto pasa por adquirir hábitos alimenticios más saludables y realizar más actividad física, aunque sea moderada, como pasear o ir en bicicleta al trabajo o a clase –ya sea desde casa, o desde un punto más cercano si se vive muy lejos–, usar más las escaleras y menos el ascensor, e incluso jugar con los nietos si se trata de adultos mayores.
Sacarle el máximo partido lo que hay que hacer es un entrenamiento de fuerza con ejercicios específicos analíticos, es decir, que se centren sólo en esa zona y, a partir de estos, realizar multiarticulares como sentadillas, zancadas, etc .
A la hora de realizar los ejercicios se deben trabajar los glúteos con una alta intensidad en el volumen de series, pero no es imprescindible meter excesivos ejercicios específicos. Así, con seleccionar dos o tres, como el puente para glúteos, la patada atrás en máquina o polea, o el peso muerto en sus variantes, puede ser suficiente.
Respecto al entrenamiento aeróbico, incide en que si no se tiene la suficiente masa muscular, sobre todo en mujeres, va a hacer que se pierda más músculo en el glúteo y en el cuerpo en general, un patrón que se repite en los hombres, con la diferencia de que al tener más testosterona tienden a conservar la masa muscular.
El trabajo de la musculatura de los glúteos “respecto a ejercicios no difiere entre un sexo y el otro; las diferencias están en el volumen de series, el tiempo de descanso y el peso a movilizar.
Generalmente existe otra diferencia clave a la hora de plantear una tabla de entrenamientos para mejorar los glúteos, que suele ser el objetivo que establece cada uno de los sexos.
